Kotiäitin jumppaa

Kevättä ilmeisesti rinnassa, koska minäkin olen innostunut vähän liikkumaan. Ennen kovia pakkasia kävin muutaman kerran sauvakävelemässä ja pakkasilla piti keksiä muuta.
Kuten yleensä ennen uutta harrastusta, kävin kirjastossa :D
Sieltä löysin jos jonkinlaista opusta. Mutta lähes kaikki oli pitkiä piinaavia kestävyysharjoituksia, pitkillä toistoilla. Sellainen ei vain sovi minun pirtaan.
Katselin jo miesten painonnosto oppaita, mutta meidän kirjastossa oli vain vanhoja, hyvin tieteellisiä oppaita kilpaurheilijoille.
Sitten löysinkin tämän

Kirja on mainio! Juuri minulle sopiva!!
Kirjassa kerrotaan voimaharjoittelun hyödyt naiselle ja varsinkin laihduttavalle. Ja kirjassa selitetään kuinka voimaharjoittelu on itseasiassa tehokkaampaa ja hyödyllisempää, entä kevyet toistot pienillä painoilla.

Kaikki harjoitukset pystyy tekemään kotona ja siinä on hauskasti otettu huomioon lapset ja muu hälinä mitä äideillä on ympärillään :)
 
Aluksi tarvitsee vain käsipainot ja jumppapallon. Mutta harjoituksille on vaihtoehtoisia liikkeitä, joten minun ei tarvitse ostaa edes jumppapalloa. Ainakaan vielä.

Idea on, että naisenkin tulee kasvattaa vastusta eli käyttää isompia painoja kehittyessään.
Hyvä määrä toistoille on 6-12. Ja viimeinen toisto pitäisi olla jo tuskan takana. Jos jaksat tehdä useamman, on vastuksen määrää nostettava.

Kirjasta löytyy aloittelijalle kevyemmät ohjelmat ja konkareille omat.


Minä toteutan nyt seuraavat 8 viikkoa aloittelijan ohjelmaa.
Valitsin painot siten, että jaksoin tehdä sen 15 kertaa ensimmäisellä kerralla. Seuraava toisto tekee jo tiukkaa viimeisillä, joten paino on varmasti ok.

Ja jos kehityn nostan heti vastusta.

Tätä ohjelmaa voi tehdä käsipainoilla, mutta meillä on vain tämä hauistanko, joten käytän sitä ja 5kg lätkää harjoituksissa.





Lämmittely ennen varsinaista harjoitusta:

2min hyppynarua tai juoksua paikoillaan
5 jalkakyykkyä
pyöritä yhtä kättä kerrallaan molempiin suuntiin 10 kertaa
pyöritä molempia käsiä yhtä aikaa molempiin suuntiin 10 kertaa
heilauta käsiä sivulle 10 kertaa, lantion kierto

Tämä lämmittely toistetaan kahdesti.

Hyppelyä narulla 2min

Tai paikallaan juoksua

Kyykkyjä 5kpl

 Minulla käy kyykyt polviin. Joten teen ne näin, jalat leveänä ja jalkaterät ulospäin. Siten ei polviin satu lainkaan. Sitä sanotaan haarakyykyksi. Kunhan jalat ovat vahvistuneet siirryn tekemään myös tavallista. Haarakyykky vahvistaa sisäreisiä, joten ihan hyvä tehdä molempia kyykkyjä.

Käsien pyörittelyä

molemmat kädet yhtäaikaa

Ja sitten lantion kiertoa käsiä heiluttelemalla sivulle

 Lämmittelyn jälkeen jumpataan

Harjoitus aloittelijalle, A harjoitus

1. kyykky  kertaa (askelkyykky, tavallinen tai haarakyykky, sen mukaan mikä tuntuu itsestä parhaimmalle)
2. jalan nosto nelinkontin
3. punnerrus polvillaan (ns. naisten punnerrus)
4. soutuliike 
5. hauiskääntö
6. ojentajat niskan takaa, kyynerpäät lähellä toisiaan
7. vatsalihakset jalkojen nostolla
8. vatsarutistus

Nämä tehdään 15 toistolla, peräkkäin ja vielä toisen kerran. Eli joka liike tehdään 15 kertaa ja koko harjoitus tehdään kahdesti.
Taukoa voi pitää 90 sekunttia liikkeiden välissä, jos haluaa.

kyykkyjä 15

jalannosto 15

naisten punnerrus 15

soutuliike 15, lavat kunnolla taakse

hauiskääntö 15

Tässä myös käsipainoilla voi tehdä hauikset

Ojentajat niskan takaa 15

Tässä voi siis käyttää käsipunttia

Jalkojen nostot 15

vatsarutistus 15

Ja koko homma tehdään vielä uudelleen.

Harjoituksia olisi hyvä tehdä 3 kertaa viikossa. Kaksi vähintään. Minun ohjelmassa on A ja B harjoitus. A harjoitus tehdään kahdesti viikossa ja B kerran.
 
B harjoituksesta ei ole vielä kuvia :)



Minä teen tällä hetkellä hauiskääntöä 19kilolla. Tanko lukkoineen on ärsyttävät vajaat 10 kiloa ja sitten on 5kg lätkät päissä.
Ojentajia teen 5kg lätkällä. Eka toistossa se on liian vähän, mutta toisella kertaa jo tuntuu hyvin.
Laitan tänne edistymistä tai taantumista ylös. Sain vinkin seurata kehittymistä. Jos ei kehity, on ruokavaliossa jotain vikaa...
Minä päätin, että en lisää sen kummemmin hiilihydraatteja ruokavaliooni, enkä proteiinijuomia. Syön kun on nälkä ja jos reenin jälkeen tulee tarve ruualle, teen sen kuten aina ennenkin. Minähän syön jo terveellisesti ;)
Että tällainen pieni ihmiskoe :)

Tavoitteeni on tehdä vähintään se 8 viikkoa. Ja jos tämä tuntuu hyvältä jatkaa ja tehdä vähintään kerran viikossa joku harjoitus. Mieluiten kuitenkin se 2-3 kertaa.

Lapset ovat saaneet jumppailla mukana. Siten tästä on tullut ihan kiva yhdessäolo hetki.